X
تبلیغات
SuperTennis - تغذيه در ورزش تنيس

شنبه بیست و سوم مرداد 1389

تغذيه در ورزش تنيس

ورزشکاران حرفه اي نسبت به آداب غذا خوردن خود حساسند ، يکي از زيرکانه ترين روشهاي آنها اين است که وقتي گرسنه شدند، غذا مي خورند آنها غذا را به دفعات زيا د در روز مي خورند. علت اين است که مي خوا هند سطح انرزي خود را بطور مرتب بالا نگهدارند و بروز خستگي را به تعويق بيندازند .اين شيوه غذا خوردن باعث مي شود وزن اضافي از طريق ثبا ت سطح قند خون ، از بين برود و فشار ناشي از گرسنگي نيز حذف شود.
براي بازيکنهاي تنيس زمان غذا خوردن تاثير بسزايي در نحوه بازي دارد . غذا يي که 3 الي 4 ساعت قبل از بازي خورده مي شود ، بايد داراي هيدروکربورهاي زياد ولي چربي کم باشد غذاهايي نظير ماکاروني ،سيب زميني ، برنج ، ميوه و سبزي سريعا جذب و هضم ميشوند غذاهاي پر چربي براي هضم شدن وقت زيادي لازم دارند و کمک زيادي هم به ماهيچه ها نمي کنند . يکي دو ساعت قبل از بازي غذاي مختصري بخوريد و مايعات زيادي هم بنوشيد
در زمان بازي آشاميدن مهمتر از خوردن است .حداقل هر پانزده دقيقه نيم يا يک فنجان آب بنوشيد .چه احساس تشنگي داشته باشيد و چه نداشته باشيد. تشنگي هشدار آخر در فرآيند از دست دادن آب بدن است
در ساک خود (کيف تنيس) همواره چند خوردني همراه داشته باشيد تا اگر درگير يک بازي طولاني شديد، دم دست باشد . موز يک خوردني مورد علاقه حرفه اي ها است . موز شکم آدم را به هم نمي زند ، پتا سيم زيا دي دارد که يک الکتروليت است و هنگام عرق کردن از دست مي رود. اما همه حرفه اي ها در مورد خوردنيها هم عقيده نيستند بعضي هادر يک بازي ساده فقط آب مينو شند .اما در بازيهاي سخت و طولاني يک موز ، يک شکلات ، نوشابه ورزشي يا کوکاي با آب رقيق شده مي نوشند. هر چند بسياري از بازيکنان احتمالا "کافئين" هم مي خورند .کافئين ممکن است در آغاز بازي انرژي زا باشد ، اما بعد سطح قند خون احتمالا افت ميکند .
بعد از پايان بازي بفکر جبران بدن خود باشيد. کارشناسان تغذيه معتقد هستند آنچه بعد از ورزش خورده مي شود و زمان آن، در ميزان هيدروکربن بدن تا ثير بسزا دارد. دو ساعت بعد از ورزش حساسترين زمان براي جبران ويتامين، مايعات و بازسازي انرژي ذخيره شده است .اگر مي خواهيد هرگز دچار کمبود نشويد ، هيدروکربن فراوان به همراه مقداري پروتيين ميل کنيد که به بازسازي نسوج ماهيچه هايي که در ورزش آسيب ديده اند کمک نمايد.

 

به هر حال يک برنامه غذايي خوب و مناسب براي ورزشکاران تنيس بايد بر اساس سن، قد، وزن، جنسيت، نوع و شدت فعاليت برنامه ريزي شوند. اما هر بازيکن حرفه اي ابتدا مي بايست از نوع ، کيفت و ويژگي برنامه غذايي خود مطلع باشد.

محتواي هر برنامه غذاي مشتمل است بر:

1- کربو هيدرات ها

2- چربي ها

3- پروتئين ها

4- ويتامين ها

5- مواد معدني

6- آب

 

1-کربوهيدرات ها

همانطور که از نا مشا ن پيد است کربوهيدراتها از کربن ،هيدروژن و اکسيژن تشکيل شده اند. کربوهيدراتها مي توانند به شکل مونوساکاريد يا قند هاي ساده نظير فروکتوز و گلوکز (فرم موجود در خون)، دي ساکاريد ها يا دو قندها مانند ساکا روز (قند نيشکر)، لاکتوز(قند شير) و مالتوز (قند مالت) و پلي ساکاريد ها يا قند هاي مرکب مثل نشاسته گياهان و گليکوژن (نشاسته حيواني) باشند. قندهاي ساده در آب حل مي شوند در حالي که قندهاي مرکب اين چنين نيستند .

بدن براي به دست آوردن سريع انرژي به کربوهيدراتها متکي است . در اينجا تاکيد بر روي سرعت توليد انرژي است ، زيرا اگر چه پروتيين و چربي هم مي توانند انرژي توليد کنند اما به هيچ وجه به اندازه کربوهيدراتها موثر وسريع نيستند.از آنجا که کربوهيراتها به آساني براي بدن انرژي آزاد مي کنند قسمت زيادي ازرژيم غذايي ورزشکاران بايد از کربوهيدراتها تشکيل شود .بدن ورزشکاران قادر است حدود 2500کيلو کالري از اين نوع انرژي ذخيره کند که60الي70در صدانرژي از طريق مصرف کربوهيدراتها تا مين ميگردد.

2- چربي ها

چربيها که غالبا ليپيد ناميده ميشوند از نظر ترکيبي بسيار شبيه کربوهيدراتها هستند بجز اين که نسبت اکسيژن و هيدروژن درآنها متفاوت است. آنها انرژي زيادي در بدن توليد مي کنند ،بعضي وقتها دو ونيم برابر بيشتر از کربوهيدراتها ،اما آنها در مصرف اکسيژن براي سوخت و سازشان صرفه جو نيستند .چربيها از ترکيب تري گليسيريدها و گليسرول تشکيل مي شوند و براي استفاده در بدن به اسيدهاي چرب تبديل مي شوند .

چربيهايي که ما مي خوريم داراي منبع گياهي يا حيواني هستند.اما چربيهاي معيني براي بدن ضروري هستند بخصوص اسيد لينولنيک و اسيد لينولينيک. چربيها پوست را در وضعيت مطلوب حفظ مي کنند، باعث مي شوند کليه ها به خوبي کار کنند، به عنوان يک مکانيسم عايق حرارتي عمل مي کنند، باعث انتقال ويتامينهاي محلول در چربي(A-D-E-K)مي شوند و در ايجاد يک سيستم عصبي کار آمد و در توليد هورمونهاي ويژه موثرند.
بنابر اين وجود چربيها براي بدن بسيار مهم است اما بايد با اعتدال مصرف شود.

 

3- پروتيين ها

پروتيينها موادي هستند شامل نيتروژن ، کربن و هيدروژن. در حقيقت آنها تنها منبع نيتروژن هستند ، از اين رو ضروري بوده و بايد در رژيم غذايي گنجانده شوند .يک رژيم غذايي فاقد پروتيين يا فاقد انرژي کافي براي سوخت روزانه باعث مي شود که بدن از پروتيين موجود در سلولهايش استفاده کند و اگر اين وضعيت ادامه يابد نتيجه آن مرگ است. پروتيين ها ضروري هستند زيرا ساختار سلولي بدن را تشکيل داده و عمل ترميم سلول را به عهده دارند . آنها در تمام جنبه هاي هومئوستازي بدن بخصوص در تعادل الکتروليتي ، در ترکيب ساختماني و عملکرد هورمونهاي خاص اثر بنيادي دارند.

آنها وظيفه تهيه و رساندن انرژي را براي بدن به عهده دارند و با ويتامين ها و فعاليت هاي آنزيمي در ارتباط هستند. از اين رو سهم آنها براي يک زندگي سالم بي اغراق حياتي است. اسيد هاي آمينه واحد ساختماني پروتيين ها هستند. تاکنون بالاي 20 اسيد آمينه شناخته شده اند که فقط 8 مورد از آنها ضروري هستند. زماني که بدن اين 8 اسيد آمينه را دريافت کند در صورت ضرورت قادر خواهد بود بقيه اسيد هاي آمينه را توليد کند.

 

4- ويتامين ها

ويتامينها تنظيم کننده مواد شيميايي در بدن هستند و براي رشد و تقويت بدن لازم اند. بر خلاف نظريه هاي عام ، چنانچه از غذاهاي مناسب به مقدار کافي ميل شود، نياز ويتامين بدن تامين خواهد شد. ويتامينها به عنوان تنظيم کننده تاثير زيادي بر روي رشد و سوخت و ساز بدن دارند اما نه تنها براي رشد بدن کافي نيستند بلکه منبع مستقيم توليد انرژي هم بشمار نمي آيند و استفاده نابجا و بيش از اندازه ويتامينها براي بدن مضر است. رعايت تعادل در خوردن غذاهاي مناسب ، ويتامين کافي را به بدن مي رساند.

اگر احساس مي کنيد که بدن شما به ويتامين بيشتري نياز دارد که با غذا تامين نمي شود، از مولتي ويتامين استفاده کنيد. البته براي خانمهاي ورزشکار مصرف مقداري ويتامين آهن نيز توصيه مي شود.

 

5- مواد معدني

مواد غذايي معدني به دو گروه تقسيم مي شوند : آنهايي که به مقدار زياد در بدن وجود دارند و آنهايي که مقدار کمي از آنها مورد احتياج بدن است. گروه اول در غذاهايي که مي خوريم موجودند  مثل: کلريدها ، سديم، پتاسيم، کلسيم، فسفر، منيزيم و سولفور. مهمترين کار اين مواد غذايي معدني در بدن ، ساخت سلول است و به عنوان آنزيمهايي که فعل و انفعالات را در سلولها انجام ميدهند، استفاده مي شوند. اين مواد در مقابل واکنشهاي ناشي از رها شدن انرژي به علت تجزيه و تحليل مواد قندي، چربي و پروتييني نقش بسيار مهمي ايفا مي نمايند.

مواد معدني علاوه بر نقشي که در عمليات ساخت ملکولي دارند، از مواد اصلي ترکيب و توليد مواد غذايي مي باشند.

 

6- آب

آب يکي از مهمترين مواد غذايي است که در درجه اول اهميت قرار دارد و از دسته موادي است که بايد بطور دايم از آن استفاده کرد. البته آشاميدن آب مانع از خوردن ساير مواد نيست. بدن براي توليد انرژي احتياج به مقدار کافي آب دارد تا بدين وسيله دماي بدن را کنترل کند و در توليد سلولهاي متابوليزمي بدن تعادل بوجود آورد. بايد در طول روز منظم مقداري آب نوشيد. بهتر است که آب را در دفعات متعدد با مقدار کم نوشيد تا مقدار زياد آب را در دفعات کمتر .
 

فکر نکنيد فقط به هنگام احساس تشنگي بايد آب نوشيد بلکه نوشيدن آب بايد جزء برنامه روزانه شما باشد. بخاطر داشته باشيد در طول مسابقات ، قبل از رفتن به زمين بازي و بين گيمها،حتما آب بنوشيد تا تعريق شما جبران شود. در هنگام مسابقه ، آب بهتر از هر نوشيدني ديگر است زيرا زودتر از ساير انواع نوشيدنيها جذب بدن مي شود.

 


قبل از مسابقه چه غذايي بخوريم؟

با اطمينان مي توان گفت که دو تا سه ساعت زمان براي هضم غذاي قبل از مسابقه کافي است. غذاي قبل از مسابقه بايد از غذاهايي زود هضم و انرژي زا باشد که باعث شود تمرينات به راحتي انجام گيرند، يعني از نوع غذاهاي سبک باشند. به همين دليل غذا بايد حاوي مقدار زيادي مواد قندي و نشاسته اي و بر عکس حاوي مقدار کمي چربي و پروتيين باشد در طول برگزاري مسابقات بايد ميوه جات سبک، انواع سالاد، کره به مقدار کم، جوجه، ماهي و سوپ و غذاهاي کم چربي و کم پروتيين مصرف شوند. از خوردن انواع ساندويچ خود داري کنيد. مقدار زيادي آب بنوشيد، مخصوصا اگر در زمين رو باز بازي مي کنيد. غذاهايي بخوريد که به خوردن آنها عادت داريد و از خوردن غذاهاي جديد خودداري کنيد.

چه غذاهايي را هنگام مسابقات نبايد خورد؟

غذاهايي که هنگام مسابقه بايد از خوردن آنها اجتناب کرد: غذاهاي حاوي چربي و پروتيين هستند. دليل آن هم بسيار ساده است، هضم و جذب اين نوع غذاها مدت زمان بيشتري بطول مي انجامد. در اينجا ليستي از مجموعه غذاهايي که نبايد در طول برگزاري مسابقات و قبل ازآن ميل شود در اختيار شما قرار داده مي شود.
1-کليه غذاهاي سرخ شده مثل: تخم مرغ، استيکها، همبرگرها و سوسيسها
2-غذاهاي تنوري و سرخ شده زياد ماهيها، مرغها، والها، سيب زمينيها
3-غذاهاي ادويه دار مثل: غذاهاي مکزيکي و غذاهاي هندي
4-دسرهاي بسيار چرب مثل: شيرينيهاي فرانسوي، شيرينيهاي چرب ايراني، با قلوا....بستني
اگر بخواهيم اين ليست را ادامه دهيم بسيار طولاني مي شود ولي به خاطر داشته باشيد غذاهاي پر نشاسته وقندي ميل کنيد و از خوردن چربي و پروتيين به مقدار زياد خود داري کنيد.
توجه داشته باشيد: نيم ساعت قبل از مسابقه از مواد قندي استفاده نکنيد، زيرا با ورود قند، انسولين در خون زياد شده و باعث کاهش قند خون و منجر به خستگي مي گردد و در نتيجه اجراي فعاليت و عملکرد ورزشي دچار اختلال مي شود.
 

پيشنهاد ما در باره خوردنيهايي که انرژي زا هستند براي مصرف قبل ، درحين و بعد از بازي تماماً کم چربي و پر هيدروکربن اند :
ـ موز: مخزن پتا سيم
ـ آب ميوه : غني از هيدرو کربن و الکتروليت
- کيک انجيري : پر از کلسيم و فيبرهاي قوي ،خمير آن هيدروکربن دارد.
- نان شيريني : هيدروکربن
- کيک برنجي : بدون چربي و شکننده
- چوب شور : جايگزين سريع سديم
- کشمش : مملو از آهن و پتاسيم
- پرتقال : مملو از ويتامين c
- برشتوک + شير + شکر ( صبحانه )
- مواد مخصوص ورزشکاران : همواره چند ماده غذايي متمرکز بهمراه داشته باشيد .

 


انرژي حاصل از غذا
کيفيت غذا بر حسب انرژي حاصل از آن تعيين مي شود و واحد آن نيز کالري است. کالري واحد اندازه گيري مقدار انرژي و گرماي حاصل از غذا خوردن است که باعث حرکات فيزيکي مي گردد.
ميانگين کالري حاصل از هر گرم چربي ، پروتيين و ترکيبات قندي و نشاسته اي عبارتند از:
 

چربي پروتيين ترکيبات قند ونشاسته اي
904کالري 403کالري 402کالري

يکي ديگر از موارد مهم در هنگام انتخاب نوع غذا، قابليت هضم و جذب آن ميباشد. هر يک از گروههاي غذايي درجه هضم و جذب متفاوتي دارند. درصد مربوط به هضم و جذب کامل هر يک از گروههاي قندي و نشاسته اي، چربي و پروتيين به شرح  ذيل مي باشد:

 

چربي پروتيين ترکيبات قند ونشاسته اي
 95 درصد 92 درصد 97 درصد

 

بازيکنان تنيس حرفه اي ساعتها قبل از شروع مسابقه ، خود را گرم مي کنند. اين احتمالا به معناي بازي کردن در يک دوره پنج ساعته با فرصت هاي استراحت بسيار کوتاه است. در ورزش تنيس ميزان انرژي مورد نياز براي هر بازيکني که به صورت معمولي فعاليت مي کند در محدوده 3300 کيلو کالري است. اين ميزان براي افراد با جثه بزرگتر وسنگينتر بايد حداقل 10 درصد افزايش يابد. از اين رو ، به نظر ميرسد بازيکنان حرفه اي در روز مسابقه براي ايجاد تعادل به 5000 کيلو کالري انرژي نياز دارند.

 

مقدار مصرف انرژي براي بازيکناني که به صورت تفريحي تنيس بازي مي کنند.

زن،23ساله
قد:177سانتيمتر
وزن:68کيلوگرم
شغل:خانه دار

متابوليسم پايه 1480 کيلوکالري
شغل+فعاليت روز مره(=50درصد) 1036 کيلوکالري
2ساعت تنيس تفريحي 1452 کيلوکالري
انرژي روزانه مورد نياز 3968 کيلوکالري
 

مرد،50ساله
قد:183سانتيمتر
وزن:95کيلوگرم
شغل:مدير شرکت

 
متابوليسم پايه 1855 کيلوکالري
شغل+فعاليت روز مره(=50درصد) 927 کيلوکالري
2ساعت تنيس تفريحي 600 کيلوکالري
انرژي روزانه مورد نياز 3382 کيلوکالري

صورت غذاي گروههاي مختلف ورزشکاراني که از 3000 کيلوکالري تا بالا تر از6000 کيلوکالري در روز نياز دارند.

صورت غذاي انرژي 3000-2500 کيلوکالري در روز


صبحانه کيلوکالري
  1فنجان غلات،2/1فنجان شير،1قاشق چايخوري شکر 185
  2تکه نان سبوس دار،کره با چربي کم يا کنسروشده 447
  1فنجان قهوه يا چاي يا چاي گياهي،سفيده تخم مرغ،1قاشق چايخوري شکر  40
 

جمع

672
نا ها ر  
  1عددساندويچ سالاد 286
  ماست کم چربي1فنجان 89
  1عدد سيب متوسط 159
  آب پرتقال تازه 2/1ليوان 169
 

جمع

703
شام  
  150گرم مرغ کباب شده 250
  2فنجان سبزيجات تازه 120
  1فنجان هويج 40
  200گرم سيب زميني آب پز 150
  4قاشق غذا خوري آب گوشت(عصاره گوشت) 45
  2فنجان برنج 405
  1فنجان قهوه يا چاي يا چاي گياهي،سفيده تخم مرغ،1قاشق چايخوري شکر  40
 

جمع

1050
قبل از خواب  
  1فنجان شير گرم،1عدد بيسکويت  300
 

جمع کل انرژي روزانه

2725

 

صورت غذاي انرژي 4000-3000 کيلو کالري در روز


صبحانه کيلوکالري
  1 ليوان آب پرتقال تازه 70
  75گرم گوشت کباب شده،1تخم مرغ نيمرو،100گرم گوجه فرنگي کباب شده 390
  2تکه نان سبوس دار،کره کنسرو شده وکم چربي 447
  1فنجان قهوه يا چاي يا چاي گياهي،سفيده تخم مرغ،1قاشق چايخوري شکر 40
 

جمع 

947
نا ها ر  
  100گرم پنيرچدار 406
  100گرم سالاد سبزي 60
  100گرم چيپس سيب زميني 170
  1ليوان آب پرتقال تازه 169
  1موز بزرگ 120
  1فنجان قهوه يا چاي يا جاي گياهي،سفيده تخم مرغ،1قاشق چاي خوري شکر 40
 

جمع 

965
شام  
  2فنجان سوپ سبزي 190
  200گرم استيک گوشت وقلوه 650
  2فنجان سبزيجات سبز 120
  1فنجان سبزيجات ريشه اي(هويج،زردک و....) 120
  2عدد سيب زميني با پوست هر يک به وزن 200گرم 219
  4قاشق غذا خوري آب گوشت (عصاره گوشت ) 400
  100گرم پاي سيب 370
  2قاشق غذا خوري خامه 65
  قهوه يا چاي يا چاي گياهي،سفيده تخم مرغ،1قاشق چاي خوري شکر 40
 

جمع 

2174
 

جمع کل انرژي روزانه

4086

 

صورت غذاي انرژي 5000-4000 کيلوکالري


صبحانه کيلوکالري
  1ليوان شير کامل 160
  2فنجان غلات،1فنجانشير،1قاشق چاي خوري شکر 220
  100گرم سوسيس کباب شده،75گرم گوشت کباب شده 383
  1غدد تخم مرغ نيمرو 200
  100گرم قارچ پخته شده 30
  1تکه نان سبوس دار،کره کم چرب وکنسروشده 220
  1فنجان قهوه،چاي،چاي گياهي،سفيده تخم مرغ،1قاشق چايخوري شکر 40
 

جمع

1253
ميان وعده بين صبح وظهر  
  1ليوان شير کامل 160
  1ساندويچ سالاد 220
 

جمع

380
نا ها ر  
  2عدد تخم مرغ آب پز به همراه 2تکه نان سبوس دار 550
  1تکه کيک شکلاتي (150گرم) 500
  1ليوان آب پرتقال تازه 220
  1فنجان قهوه ،چاي،چاي گياهي،1قاشق چاي خوري شکر 40
 

جمع

1310
شام  
  200گرم ماهي کباب شده يا پخته شده 420
  4قاشق غذا خوري سس سفيد 86
  2فنجان سبزيجات مخلوط سبز 120
  2فنجان سبزيجات ريشه اي 120
  2عدد سيب زميني پخته (با پوست)هر يک 200گرم 219
  150گرم گلابي يا هلو کنسروشده 146
  100گرم بستني 196
  1200ميلي ليتر شربت مخصوص 300
  1فنجان قهوه ،چاي،چاي گياهي،سفيده تخم مرغ ،1قاشق چايخوري شکر 40
 

جمع

1647
قبل از خواب  
  1فنجان شير کامل 280
  جمع کل انرژي روزانه 4870
 

صورت غذاي انرژي 6000-5000 کيلو کالري


صبحانه کيلوکالري
  آب پرتقال تازه 2/1ليوان 160
  1ليوان شير کامل 160
  2فنجان غلات ،با شير کامل،1قاشقچاي خوري شکر 714
  100گرم گوشت کباب شده 238
  100گرم سوسيس کباب شده 217
  100گرم گوجه فرنگي کباب شده 15
  2تخم مرغ نيمرو 119
  3تکه نان سبوس دار ،کره کم چربي ،عسل50گرم 526
 

جمع

2149
نا ها ر  
  2ساندويچ سالاد 440
  1ماست کم چربي 89
  1عدد سيب ،1عدد موز 260
  1ليوان شير کامل 160
 

جمع

949
عصرانه(ميان وعده بعد از ناهار)  
  1ليوان شير کامل 160
  1رول پنير 476
 

جمع

636
شام  
  2فنجان سوپ 190
  200گرم ماهي پخته شده 397
  100گرم نخود فرنگي 26
  100گرم ذرت شيرين 55
  200گرم سالاد ميوه تازه 200
  200گرم بستني 309
  1200 ميلي ليتر شربت مخصوص 300
  1فنجان قهوه ،چاي،چاي گياهي،سفيده تخم مرغ با 1قاشق غذا خوري شکر 40
 

جمع

2150
 

جمع کل انرژي روزانه

5886
نکته : يک رژيم غذايي خوب، يک ورزشکار متوسط را موفق و برجسته نمي کند. اما يک رژيم غذايي ضغيف، يک ورزشکار خوب را متوسط مي کند.

تا زماني که از هر يک از اين گروههاي غذايي به مقدار کم استفاده نماييد اشکالي وجود ندارد ولي استفاده بيش از اندازه هر يک به سلامتي شما لطمه خواهد زد.

جدول وزن ايده آل مردان (بدون لباس)

بلندي قد بدون کفش
(سانتيمتر)
استخوان بندي قوي
(کيلوگرم)
استخوان بندي متوسط
(کيلوگرم)
استخوان بندي ضعيف
(کيلوگرم)
157.5 63.5 58 53.1
160 65.9 59.9 54.9
162.5 67 61.7 56.7
165 69.8 63.9 58.5
167.5 72.5 66.1 60.3
170 74.7 68 62.5
172.5 76.5 69.7 64.3
175 78.3 71.6 66.1
177.5 80.1 73 67.5
180 82.3 75.1 69.3
182.5 84.6 77 71.1
185 86.4 78.8 72.9
187.5 87.8 80.1 74.3

جدول وزن ايده آل بانوان (بدون لباس)

بلندي قد بدون کفش
(سانتيمتر)
استخوان بندي قوي
(کيلوگرم)
استخوان بندي متوسط
(کيلوگرم)
استخوان بندي ضعيف
(کيلوگرم)
150 53.1 49 45.4
152.5 54.4 50.4 46.8
155 56.2 51.8 48.1
157.5 57.6 53.9 49.5
160 59.4 54.9 50.9
162.5 60.8 56.3 52.2
165 62.5 58 54
167.5 63.9 59.4 55.3
170 65.7 61.2 56.7
172.5 68 63 58.5
175 70.2 64.8 59.9
177.5 72.8 66.6 61.7
180 74.7 68.4 63.5

نوشته شده توسط Armin در 11:55 |  لینک ثابت   •